Основные правила подготовки к марафону от спортсмена Игоря Сподина
Начинающим марафонцам важно прислушиваться к совету тех, кто успешно прошел путь от новичка до участника крупнейших международных марафонов. Спортсмен Сподин Игорь пришел в легкую атлетику в зрелом возрасте и упорно тренируется уже более 10 лет. Самодисциплина, правильное питание и здравый подход к состязаниям позволили ему успешно пробежать десяток марафонов в Украине и поучаствовать в европейских забегах.
С оглядкой на совершенные в далеком прошлом ошибки и преодоленные трудности Сподин Игорь Юрьевич дает рекомендации новичкам по подготовке к забегу, которые помогут избежать травм и показать лучший результат:
- Наращивайте дистанцию постепенно. Для безболезненной адаптации тела к нарастающим нагрузкам увеличивайте пробежку не более чем на 10% в неделю.
- Чередуйте интенсивность. Составьте расписание на 4–5 месяцев. В план тренировок включите средние и длинные забеги. Длительные дистанции бегайте по выходным, а на будни планируйте умеренные тренировки.
- Распределяйте силы. Пробежав первые километры интенсивно, вы израсходуете резервы к середине забега. Разработайте скоростную стратегию на всю дистанцию и придерживайтесь выбранного темпа.
- Устраивайте дни отдыха. «Синдром перетренированности» — частая причина, по которой спортсмены сходят с дистанции, даже не ступив на стартовую черту марафона. Организму необходимо восстанавливать силы, поэтому возьмите за правило отдыхать 1 день в неделю. А за пару недель до состязания старайтесь не перегружаться на тренировках.
- Уделите внимание подбору обуви и формы. Для длинных забегов выбирайте кроссовки на размер больше и обязательно «обкатайте» пару на тренировках. Надевать на соревнование совсем новые, равно как и сильно изношенные, кроссовки не рекомендуется.
- Дополните тренировку растяжкой и силовыми упражнениями. Комплексный подход к подготовке повысит выносливость, снизит риск травмы и поможет лучше владеть телом на состязании.
- Пейте воду умеренно. Обезвоживание в процессе соревнования неизбежно, и вода должна быть всегда под рукой. Но потребление жидкости каждые 15 минут может привести к эффекту «отравления водой». Поэтому пейте только тогда, когда испытываете жажду, без профилактических порций.
- Составьте грамотный рацион питания. Избегайте сахара, жирной пищи, алкоголя и быстрых углеводов. Отдавайте предпочтение постному мясу, цельнозерновым кашам, овощам, фруктам, рыбе, орехам и семенам. Калорийные вкусности в рационе допустимы, но в умеренном количестве. А употреблять пищу следует в течение часа-двух после пробежки, чтобы восполнить дефицит гликогена.
«Учитесь слушать себя и понимать сигналы собственного тела. Если чувствуете силы, увеличьте темп, но без фанатизма. Не переживайте из-за умеренных болевых ощущений, но не игнорируйте сильные, долго не проходящие боли», — советует спортсмен Игорь Сподин.
За неделю до марафона спортсмен советует наладить режим сна и бодрствования так, чтобы ночной отдых составлял не менее 7–8 часов. В день забега он рекомендует сытно позавтракать легкоусвояемыми продуктами и предвкушать увлекательное времяпрепровождение.
Украинский легкоатлет Игорь Сподин убежден, что основное спортивное достижение не медаль, а укрепление тела и духа.
«Главный секрет, который позволяет мне успешно преодолевать марафон за марафоном, — наслаждение самим процессом», — рассказал в конце беседы Сподин Игорь.
Воспринимайте марафон как приключение и новый опыт. Это обеспечит позитивный настрой при любом исходе соревнования.