Русский 
Українська Семь обязательных правил для хорошего бега
Способность к активному бегу заложена в каждом человеке самой природой. Однако длительное ношение определенной обуви, профессиональная деятельность и масса прочих факторов вносят собственные коррективы в физиологическое состояние бегуна, что приводит к частому травмированию. Опытный марафонец Сподин Игорь поделился несколькими собственными секретами, дающими возможность овладеть правильной техникой бега, которая позволит долгие годы оставаться стройным, подтянутым и здоровым.
Упражнения для укрепления мышц и связок
У каждого есть свой функциональный предел, который позволяет усвоить основы правильной постановки тела в процессе пробежки, что в дальнейшем сыграет важную роль во время преодоления гораздо больших дистанций. Если постепенно прокачивать свой скилл, пробежки будут понемногу удлиняться и приносить больше пользы и удовольствия при минимальном риске травмирования.
Приседания
Как отмечает Сподин Игорь Юрьевич, самый распространенный недостаток бегунов-новичков — плохо развитые икроножные мышцы. Это логично усложняет процесс овладения техникой бега вследствие чересчур быстрой утомляемости. Икры и подколенные сухожилия укрепляются приседаниями. Кроме того, последние помогают нарастить недостающую мышечную массу.
Планка
Другая популярная проблема — ослабленные мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц. Вследствие этого бегун чересчур сильно сгибает спину, обеспечивая чрезмерную нагрузку на свои органы. Тренеры предлагают несколько упражнений, позволяющих укрепить данные группы мышц, однако, по мнению Сподина, планка — наиболее доступное и эффективное.
Отжимания и подтягивания
Ослабленные грудные мышцы, равно как и слабая верхняя часть спины, приводят к сутулости и смещению центра тяжести, не давая возможности расправить плечи и вздохнуть полной грудью. Сердце тоже хуже работает при сутулости, что, как результат, учащает пульс. Изменить ситуацию можно с помощью подтягиваний и отжиманий.
Растяжка
Техника бега будет лучше даваться, если заботиться о подвижности суставов, которую обеспечивает должная эластичность связок. Для этого можно воспользоваться:
- простой растяжкой;
- разминкой перед забегом;
- пилатесом;
- йогой.
Не нужно пренебрегать и утренней зарядкой, которая уже сама по себе способна значительно улучшить общее самочувствие и приспособленность к бегу.
Кроме того, существенно улучшают беговую технику определенные упражнения, которые нужно выполнять под присмотром тренера. Они позволяют обучиться тому, как правильно дышать, а также улучшают координацию.
Семь правил для бега
Правильная техника состоит в грамотном расположении тела и заученных движениях. По этой причине Сподин советует помнить о таких правилах:
- Для бега нужны качественные кроссовки с низкой подошвой. Это позволяет избежать избыточной нагрузки на стопу и, как результат, травм и растяжений.
- Чем больше темп, тем сильнее должен быть наклон у бегуна. При забеге на большую дистанцию стоит удерживать наклон на уровне 5 градусов. При этом голову не нужно опускать или запрокидывать. Спину тоже лучше не прогибать, а плечи стоит расслабить.
- Руки прижимаются к телу под углом от 90 градусов и меньше. Пальцы вместе, но не сжаты в кулак.
- Беговой шаг — относительно короткий.
- Приземление нужно делать на среднюю часть стопы, с перекатом на пятку. При этом колени немного согнуты. Эта техника для бега на большие дистанции. Спринтеры же бегают «с носка».
- Стопа ноги, которая располагается на земле, должна быть непосредственно под центром тяжести спортсмена. Иначе снизится скорость бега. Кроме того, могут пострадать колени.
- При относительно малой скорости бега делается один дыхательный цикл на каждые шесть шагов. В случае же увеличения скорости — на четыре шага. Дышать лучше через рот с акцентом на выдохе.
Игорь Сподин на личном примере доказал, что регулярные занятия спортом укрепляют тело, улучшают выносливость, оздоровляют организм и в целом настраивают на более позитивный лад. Нужно лишь проявить силу воли и, как бы ни было трудно, никогда не сходить с тренировочной дистанции.