Русский 
Українська Сподін Ігор: поради марафонцю-початківцю
Поради досвідчених спортсменів завжди корисні. Особливо тих, хто особистим прикладом довів, що спортивні перемоги до снаги кожному. Український поціновувач марафону Сподін Ігор Юрійович вважає, що головний результат у спорті не призове місце, а можливість стати сильніше тілом й духом та навчитися боротися зі своїми слабкостями. Ми дізналися у досвідченого марафонця, як подолати цей непростий шлях без травм та підійти до змагання у найкращій фізичній формі.
Спортсмен Сподін Ігор займається бігом понад десять років. Наполегливі тренування, правильне харчування та жорсткий режим дозволили йому з честю виступити в більш ніж в десяти марафонах на батьківщині, в Європі та Туреччині. Сьогодні Ігор Сподін з готовністю ділиться власним досвідом із марафонцями-початківцями, аби допомогти їм звести до мінімуму усі ризики й труднощі самостійної підготовки.
- Прогресуйте не поспішаючи. Організм повинен без стресу адаптуватися до збільшення фізичних навантажень. Користуйтеся правилом 10%: збільшуйте дистанцію пробігу не більше ніж на 10% у тиждень.
- Складіть план підготовки. З 20–24 тижнів один повинен мати тренування різної інтенсивності. У вихідні повинні бути так звані «довгі» тренування.
- Визначте стратегію забігу. На дистанції орієнтуйтеся на досягнутий у ході тренувань темп. Занадто швидкий старт може призвести до перенапруження. Грамотно розподіляйте власні сили.
- Не забувайте відновлюватися. Інакше ви ризикуєте травмуватися, отримати проблеми зі здоров'ям, «синдром перетренованості» й навіть депресію. Один день у тиждень обов'язково відпочивайте. Періоди інтенсивних занять повинні чергуватися менш тривалими й напруженими. Особливо важливо не перевантажувати себе за два-три тижні до початку марафону.
- Перегляньте раціон. Організм повинен отримувати необхідну кількість вуглеводів та білків, але без надлишку. Харчуйтеся цільними й здоровими продуктами. Не зловживайте жирною та калорійною їжею, адже травна система на великих дистанціях відчуває надмірні навантаження. Після тривалих тренувань можна балувати себе, але у межах розумного. Приймайте їжу протягом однієї-двох годин після тренування.
- Підберіть правильне взуття. Краще, якщо кросівки будуть на розмір більше. Не виходьте на дистанцію у зовсім новому чи зношеному.
- Урізноманітніть тренування. Виконуйте спеціальні бігові вправи (СБУ) на розтяжку й силу.
Марафонець Ігор Сподін радить прислухатися до сигналів власного тіла. Коли відчуваєте таку потребу, відпочиньте, а якщо навпаки, можна й прискоритися. Не панікуйте через появу легких больових відчуттів. Це частина тренувального процесу. А ось біль, яка змушує зупинитися або залишається упродовж декількох днів, ігнорувати не слід.
На великих дистанціях зневоднення неминуче, але набагато важливіше запобігти надмірному споживанню рідини. Тактика пити кожні 15 хвилин може призвести до «отруєння водою».
Марафонець Ігор Сподін рекомендує пити воду, лише коли відчуваєте спрагу, та враховувати погоду на старті. Ранок в день забігу має починатися з ситного, але легкого сніданку (за 2–3 години до початку старту). А за тиждень до марафону слід регулярно висипатися.
Наприкінці бесіди спортсмен Сподін Ігор розкрив свій головний козир: обов'язково насолоджуйтеся процесом! Позитивний настрій допоможе впоратися з будь-якими труднощами й невдачами!