Как Игорь Сподин стал профессиональным марафонцем
Як Ігор Сподін став професійним марафонцем
https://igorspodin.com/uk/
Як бігати правильно: поради від марафонця-любителя Ігоря Сподіна

Як бігати правильно: поради від марафонця-любителя Ігоря Сподіна

Для людини багато бігати — це цілком природно. Достатньо глянути на маленьких дітей, яких практично неможливо довго втримати на одному місті. Але доросле життя вносить свої корективи: робота, побут, сім’я, шкідливі звички — все це позначається. Багатьом складно змусити себе зробити елементарну ранкову розминку з декількох вправ, не кажучи вже про регулярні фізичні навантаження, вкрай необхідні організму. Найефективніший спосіб відносно швидко привести себе в тонус — розпочати пробіжки. Як зробити це правильно, розповідає марафонець Сподін Ігор Юрійович.

Вправи для зміцнення м’язів і зв’язок

Для занять бігом немає обмежень за віком. Бігати можна до глибокої старості. Але робити це потрібно правильно, не забуваючи й про регулярні медичні обстеження. Отримувати справжнє задоволення від тренувань можна тільки при умові опанування основами техніки. Новачкам для початку варто попрацювати над покращенням свого фізичного стану.

Присідання

У більшості початківців виникають проблеми з литковими м’язами. Вони швидко втомлюються, викликаючи бажання якнайшвидше завершити тренування. Якщо ноги стають «дерев’яними» вже за кілька хвилин, важко серйозно говорити про засвоєння правильної техніки. Покращити ситуацію допоможуть елементарні присідання. Крім литок, ця вправа сприяє зміцненню литок та підколінних сухожиль, нарощуванню м’язової маси.

Правильна техніка бігу - марафонець Сподін Ігор

Планка

У людини, що веде малорухливий спосіб життя, не в кращому стані знаходяться і м'язи стегон, сідниць, живота та нижньої частини спини. Внаслідок цього бігуну важко тримати тіло в правильному становищі впродовж довгого часу, що означає додаткове навантаження на внутрішні органи. Однією з найефективніших вправ для цих груп м'язів Ігор Сподін вважає планку.

Віджимання та підтягування

Не слід нехтувати й розвитком верхньої частини тіла. Зміцнити руки, шию, груди й спину допоможуть регулярні заняття на турніку та віджимання від різних поверхонь. Сутулість та невміння правильно дихати серйозно збільшують навантаження на серце, що може спричинити проблеми на дистанції, тому варто над цим попрацювати. Не завадить також ознайомитися з вправами, що допомагають покращити координацію.

Розтягування

Чим гнучкіші м'язи та більш треновані суглоби, тим менше ризик травмуватися. Для покращення еластичності зв'язок підійдуть:

  • йога;
  • пілатес;
  • плавання;
  • класичні вправи на розтягування.

Традиційна ранкова гімнастика корисна не тільки для тих, хто займається бігом. Вона сприяє зростанню фізичної активності, працездатності та гарному настрою.

Сім правил для бігу - Сподін Ігор Юрійович

Техніка правильного бігу

Опанувати правильну техніку бігу не так просто. Краще робити це під керівництвом професійного тренера або досвідченого товариша. Корисні поради початківцям від Ігора Сподіна:

  • Відповідально підійти до вибору взуття. Кросівки повинні бути зручними, легкими, міцними, добре пропускати повітря. Низька гнучка підошва вбереже стопу від зайвих навантажень.
  • Дотримуватись класичної пози. Нахил тіла до 5%, пряма спина, розслаблені плечі, руки зігнуті під прямим кутом і тримаються максимально близько до тулуба, пальці разом, але не в кулаках. Під час бігу треба намагатися не розгойдувати корпус і не крутити шиєю. Якщо темп прискорюється, нахил можна збільшити.
  • Старатися робити короткі кроки. Коліна повинні бути трохи зігнуті, стопа приземляється на середину і потім на п'яту. Це техніка стаєрів, яка відрізняється від спринтерської, де упор йде на носок. В момент зустрічі з поверхнею стопа повинна знаходитись під центром ваги. Ігнорування цього правила може негативно позначитися на колінних суглобах.
  • Завжди слідкувати за диханням. Якщо швидкість помірна, рекомендується робити 1 дихальний цикл на 6 кроків. При збільшенні темпу варто вдихати-видихати кожні 4 кроки. Дихати треба ротом, особливу увагу приділяючи видиху.

Сподін Ігор наголошує, що успіх будь-якого починання базується на мотивації. Дуже важливо зробити перший крок, але цього недостатньо. На початку завжди важко, особливо коли поряд немає людей, які б тебе мотивували. Потрібно проявити характер, та з часом стане набагато легше. Згодом цей період сумнівів та вагань буде згадуватися лише з іронічною посмішкою.